Витамин B12, бирената мая и здравословното хранене на вегетарианци, вегани, суровоядци и месоядни

Витамин В12 е малко познат витамин необходим на тялото в малки количества. Неговата липса обаче може да доведе до сериозни проблеми със здравето и е „слабото място“ на повечето вегетарианци или вегани, а нерядко дори и на месоядни. Вижте основното му значение за тялото и как да си го набавим:

Витамин В12 е водоразтворим и действа в много малки дози. Той е единственият от водоразтворимите витамини, който се натрупва в тялото. Запасите могат да издържат от три до пет години. Именно поради това, промяна в начина на хранене няма да има моментален ефект върху него, но може да доведе до дефицити в дългосрочен план.

Защо е важно B12 да присъства в храната?
Средностатистическият не-вегетарианец натрупва между 2,000 и 3,000 пикограма (pg.) витамин B12 и губи около 3 pg. на ден. Около 60% от цялото количество на B12 в тялото се съхранява в черния дроб и около 30% се съхранява в мускулите. Тялото има специфична схема на циркулация между храносмилателната система и черния дроб. Чрез жлъчката отделяме 1.4 pg. B12 на ден в тънките черва, и ако е здрав човекът, той усвоява отново около 0.7 pg. Изследванията показват, че ако хората имат нисък прием на B12, усвояването се увеличава, за да се извлече повече B12 в организма. Има обаче най-обща възможност за бавна загуба, преди да развием пълните симптоми на дефицит на B12.

Каква е функцията на B12?
    Във вида си метилкобаламин В-12 се използва от ензима метионин. Когато този ензим не действа, се увеличава количеството на аминокиселината хомоцистеин в организма. Изследвания свързват това състояние с увеличения риск от сърдечни заболявания и влошаване на артериите и нервите.
    Витамин В12 и фолиевата киселина са необходими за създаването на ДНК нужна за производството на нови червени кръвни телца.
    Поддържа здрава нервната система.
    Изпълва с енергия, подпомага концентрацията, паметта и равновесието.

Какви са симптомите при недостиг на В12?
Симптомите за недостиг на B12 са разнообразни и това е особено важно за вегани и суровоядци. Първият всъщност е ниска енергичност. Това може и да е причината някои хора да не се чувстват добре при този вид хранене, освен че може и да не си осигуряват правилната комбинация от протеини/въглехидрати/мазнини, подходяща за техния тип физика. Има и специфични неврологични симптоми свързани с дегенерация на нервната система засягащи периферните нерви и гръбначния мозък. Някои от типичните неврологични усещания включват депресия, скованост и изтръпване на ръцете и ходилата, нервност, параноя, хиперактивни рефлекси, нарушена памет и промени в поведението. Когато има недостиг на B12, човек може също да изпита диария, треска, чести инфекции на горните дихателни пътища, импотентност, безплодие, възпален език, увеличаване на лигавиците на устата, вагината и стомаха, макроцитна анемия, ниски тромбоцити, засилено кървене и  нисък брой бели кръвни телца.

Какви са причините за дефицит на В12?
Някои от причините за дефицит на витамин B12 са  нисък прием на B12 с храната и/или слабо усвояване, което обикновено се дължи на намалено количество вътрешен фактор и/или липса на стомашна киселина.

Последователните изследвания през последното десетилетие показват, че веганите и суровоядците от всички възрасти и полове рискуват повече да получат недостиг на B12. Това не означава, че всеки получава дефицит на B12. Този недостиг е особено рисков при новородените, особено бебета на кърмещи майки, веган-суровоядки, които не вземат B12 като добавка. За разлика от средното количество 2,000-3,000 pg. B12, натрупвано у възрастните, новородените на майки с нормално ниво на B12 показват стойности около 25 pg. Изследванията показват, че кърмата през първата седмица от живота съдържа големи количества B12. Това означава, че натрупаното количество B12 у бебетата при раждането им обикновено е достатъчно да им стигне за първите няколко седмици от живота. След това те трябва да си го набавят от кърмата или от други източници. Ако майката веган или суровоядка вече има недостиг на B12 по време на бременността, бебето може да се роди със сериозно ниски нива на B12 и може да развие клинични признаци на недостиг даже и на двуседмична възраст. Общите изследвания показват, че може да има недостиг на B12 у бебетата дори при невегетарианци и че може би всички кърмещи майки трябва да се замислят за приемане на B12 като добавка, за себе си и за своето бебе по време на кърменето. Тази липса на B12 в храненето на майката по време на бременността се свързва с липсата на производство на миелин (обвивката на нервите). На заболяването му е нужно между един и дванадесет месеца да се прояви и се изразява в неспособност за добро правилно развитие на детето и бавно напредване в растежа. Бебето е често летаргично, губи способността си да използва мускулите адекватно и дори сетивното му настройване намалява.

Как да си набавим витамин В12?
Всъщност здравословното ниво на B12 в серума е  450 pg. Изследване на хора, които се хранят основно с жива храна, но приемат и известно количество B12 като добавка чрез бирена или хранителна мая, показва, че само около 15% от хората са имали по-малко от 200, като никой от тях е нямал по-малко от 160. Получената добавка от бирена мая била 5 pg. B12 от 1 с.л. мая.

Малките деца и тийнейджърите, които са били кърмени поне 6 месеца и на които са давани добавки B12, растат нормално. Възрастни, които са били вегетарианци без добавки на В12 за повече от 6 години, обикновено имат по-нисък B12 от възрастни невегетарианци. Веганите на готвена храна имат по-висок недостиг на B12 от суровоядците. При вегетарианците и веганите процентът на хора с ниво под 200 pg. е също голям – около 54%.

Има едно изключение на тази липса на активна храна, съдържаща вегетариански B12 и то е, че ние произвеждаме B12 от бактерии в дебелото черво, но тъй като този B12 се произвежда в област под тази, където B12 се реабсорбира, ние всъщност не можем да го усвояваме. Публикуваните изследвания показват, че ако хората ядат екстракт от изпражненията си, те няма да развият недостиг на B12. Макар и да може да се смята за естествено, има много по-естетически и вкусни начини да си набавим B12 като вземане на добавки или хранене с обогатени с B12 храни. Такава храна е Биониа Бирена мая, със съдржанието си на витамин В12 и фолиева киселина в комбинация от естествени минерали и витамини, за по-ефективна абсорбация от организма.  

P.S.
Има много идеи за вегански храни, които съдържат активен B12, но много малко действително повишават B12 или предотвратяват загубата му. Храни като ечемик, малцов сироп, хляб с квас, магданоз, гъби шийтаке, тофу и соева паста съдържат известно количество B12. Амазаке (напитка от ферментирал ориз), ечемичено мисо, мисо, нато мисо, оризово мисо, соев сос шою, соев сос тамари, сливов оцет умебоши и множество ядки, семена и зърнени храни – никоя от тези храни не съдържа елементи и даже някой едва забележим аналог на B12.

Благоразумно е да се вземат добавки с активен за човека В12. Съществуват веган добавки B12, които ни позволяват да не нарушаваме философията си за веганство и суровоядство и пак да сме естествено здрави.

Автори: Гейбриъл Казанс, д-р Г. Гайдурков и Биониа

източник: www.bionia.bg